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Ricostruire i muscoli, ossia concedere tempo a sufficienza perché recuperino al 100% prima di essere nuovamente sollecitati dall’attività fisica, è un aspetto che viene spesso sottovalutato da atleti e sportivi.
L’aumento della massa muscolare ed il miglioramento della resistenza muscolare dipendono spesso dal processo di ricostruzione muscolare che non sempre viene eseguito nel migliore dei modi.
Il principale rischio che sportivi ed atleti, soprattutto non esperti, corrono è non far riposare adeguatamente i propri muscoli. Così facendo, i muscoli non hanno abbastanza tempo, e quindi non riescono ad assimilare abbastanza nutrienti, per sviluppare nuova massa o riparare quella precedente.
Il processo di ricostruzione muscolare, o anabolismo, inizia subito dopo la conclusione dell’allenamento e, a seconda di diversi fattori, può avere durata diversa in diversi individui. Dipende dalla genetica, dal nostro stato di forma e dall’intensità e frequenza con la quale ci si allena.
Come ricostruire i muscoli: buone abitudini da mettere in pratica
Prima di tutto prestate attenzione alla frequenza ed intensità dei vostri allenamenti. Affidatevi ad un buon personal trainer che vi segua personalmente. Così facendo potrete capire l’importanza di non sovraccaricare i vostri muscoli con allenamenti eccessivi e imparerete a dare la giusta importanza al riposo, inteso non solo come riposo tra i diversi allenamenti ma anche tra i diversi esercizi.
Per accelerare il recupero e la ricostruzione muscolare, il defaticamento è di fondamentale importanza. A fine allenamento concedetevi un’ampia sessione di defaticamento, praticando esercizi di stretching che coinvolgano tutti i muscoli allenati.
Se siete degli sportivi esperti e navigati e se i vostri allenamenti sono davvero molto lunghi ed intensi, diversi specialisti consigliano i bagni ghiacciati. Se siete dei principianti o degli atleti intermedi, questa soluzione potrebbe risultare eccessiva.
Sforzare eccessivamente i vostri muscoli e non concedere loro il giusto riposo non aumenterà la vostra massa muscolare e non vi aiuterà a ricostruire i vostri muscoli.
Prestate molta attenzione al quantitativo di proteine che assimilate tramite la vostra dieta. Tramite la consumazione di cibi vegetali ed animali dovreste assimilare un quantitativo di proteine adatto che può variare a seconda del vostro peso, età e preparazione fisica.
In tal caso, vi consigliamo nuovamente di parlare e confrontarvi con un personal trainer di fiducia o, in alternativa, con un dietologo o nutrizionista specializzato. Prestate comunque molta attenzione alla vostra dieta che dovrebbe bilanciare non solo l’apporto di proteine ma anche di tutti gli altri nutrienti.
